菜食料理入門コースその２３

　 完全菜食とカルシュウム

　牛乳や小魚を摂取しない菜食では、カルシュウムが不足するのではないかと心 配される方が多くおられます。完全菜食をしている子供は、乳製品を摂取してい る子供より、骨折や虫歯が少なく、カルシュウムの摂取量が多い国ほど、骨粗鬆 症にかかる率が高いという研究発表があります。これはどうしてでしょうか？

　タンパク質を必要以上にとると余分なタンパク質の一部は脂肪に変わり、残り は腎臓から排泄されます。この時カルシュウムも一緒に排泄されます。また動物 性のタンパク質を消化する時カルシュウムが必要です。このような理由でタンパ ク質のとりすぎや、動物性のタンパク質、例えば肉、魚、乳製品をとるとカルシュ ウムの損失につながります。

カルシュウムを多く含んでいる植物性食品
ブロッコリー　　金時豆　　　全粒粉　　　　オレンジ　　海草類
ほうれん草　　　ピーナッツ　オートミール　りんご
チンゲンサイ　　ゴマ　　　　きび　　　　　アプリコット
からし菜　　　　大豆
パセリ　　　　　アーモンド
さやいんげん
オクラ
カリフラワー
キャベツ
セロリ

　カルシュウムを強化した物や、濃縮した物を、食べたり飲んだりしなくても、 あらゆる種類の未精白、未精製の植物性食品を摂取していると、おのずとカルシュ ウムの必要量が満たされるといえます。

　摂取したカルシュウムが吸収され、体のあらゆる働きに役立つためには、ただ 単にカルシュウムを含んだ食品を食べたらよいだけでなく、カルシュウムを無駄 なく吸収する、受け入れ体制をととのえる必要があります。それにストレスは、 カルシュウムを消費することが多くなる、ということも覚えておくべき事です。

１．運動は、カルシュウムの吸収を助けます。

２．ビタミンＤは、腸からのカルシュウムの吸収を助けます（一日に５分〜１５
　　分位、顔を日光にあてるだけで、一日に必要なビタミンＤが摂取できます）。

３．燐が混入している清涼飲料水をたくさん飲むと、カルシュウムと燐のバラン
　　スが崩れ、カルシュウムの損失につながります。

４．高脂肪の食事は、腸からのカルシュウムの吸収を妨げます。

５．高タンパクの食事は、カルシュウムの損失につながります。
（by 壷田 淳子）